Тънка талия: как да превърнем една мечта в реалност

Всяка жена иска да бъде стройна. Особено през лятото, когато слоевете дрехи значително намаляват, а всички излишни килограми стават забележими за околните. Когато има желание за изтъняване на талията, мнозина започват произволно да изпомпват пресата с надеждата коремът да стане плосък за възможно най-кратко време. Но това не се случва. Познаването на основните принципи и правила за обучение за отслабване в областта на талията ще помогне за ускоряване на резултата.

Основни принципи на обучение за тънка талия

Трябва да започнете с това, че няма да можете да отслабнете само в областта на талията. Ако по принцип има наднормено тегло, тогава е по-правилно да започнете с кардио натоварвания (бягане, ходене, упражнения в орбитата и т. н. ), а мастните натрупвания в корема също ще изчезнат. Това не означава, че не е нужно да тренирате отделно коремните мускули. Допълнителен набор от упражнения за талия ще ви помогне да направите корема си плосък и привлекателен.

Кардио натоварване

Подготовка

Преди да започнете тренировка за отслабване в корема, наложително е да се загреете, за да загреете мускулите.

Това могат да бъдат:

  • 10-минутна кардио тренировка;
  • скокове с отвори за крака и повдигане на ръце;
  • ротации на тялото;
  • се огъва напред и в страни;
  • кръгово въртене на таза;
  • клекове.

Загряването на мускулите значително ще намали риска от нараняване, ще намали времето за възстановяване след натоварване и ще ускори началото на резултатите.

Продължителност и честота

С правилния подход тренировката ви за талия ще отнеме 20-30 минути. Можете, разбира се, да отделяте час или два на този въпрос ежедневно, но това е така, ако ще участвате във фитнес състезания, демонстрирайки развитите си кубчета на корема.

За да отслабнете и да оформите красиви извивки в корема, е важно да спортувате редовно: всеки ден или поне през ден.

Препоръки

За да направите резултата по-бърз, по-добре е да се придържате към следните указания:

  • преразгледа диетата: храната трябва да бъде диетична;
  • спазвайте режима на пиене: поне 2 литра чиста вода на ден;
  • правете упражнения сутрин: те ще бъдат по-ефективни;
  • не яжте 1, 5-2 часа след тренировка;
  • 2–3 пъти седмично, масажирайте корема и отстрани с ексфолиант.

Често срещани грешки

Често се случва, че трябва спешно да намалите размера на талията си: планирана е непланирана ваканция след седмица или приятел неочаквано ви е поканил на годишнината ви следващия уикенд. Мнозина започват да изтощават телата си с физически упражнения „докато не паднат“ с надеждата излишните килограми да изчезнат по-бързо. Това не си струва да се прави! Мускулите се нуждаят от време за възстановяване след тренировка (1-2 дни), това няма да повлияе на скоростта на отслабване. Не можете да пропуснете тренировките, трябва да ги изпълнявате редовно и ефективно. По-добре да допълвате ежедневието си с вечерни разходки, танци или други дейности на открито.

И в този случай не е нужно да се гладувате! Метаболизмът ще бъде нарушен и сантиметрите в талията само ще се увеличат, дори ако правите редовни упражнения. Храненето трябва да е частично: до 5 пъти на ден на малки порции.

Друга често срещана грешка е увиването със стреч фолио по време на тренировка. Много хора неправилно смятат, че това може да увеличи ефективността на упражненията, защото мазнините ще се изгарят по-активно. Всъщност прекаленото изпотяване под филма може да причини лошо здраве по време на тренировка: заедно с потта течността се губи, нарушавайки водния баланс на тялото, влагата под филма остава през цялата процедура, което може да доведе до повишаване на телесната температура. В този случай мастните натрупвания остават на място.

Опаковането със стреч фолио по време на тренировка може да бъде опасно за здравето

Упражнения за отслабване на корема

Има много упражнения за отслабване в корема и отстрани, не можете да промените всичко. Някой обича по-прости задачи, а някой е готов да се поти за стройна фигура. Във всеки случай има тренировъчни комплекси за всички.

Дъска

Не забравяйте да придобиете навика да правите упражнение за дъска всеки ден. Това ще отнеме минимум време и ще донесе достатъчно ползи. Това упражнение работи върху всички коремни мускули, както и някои от мускулите на ръцете, краката и гърба. По време на дъската има статично натоварване на мускулите, поради което метаболизмът се ускорява, циркулацията на кръвта се ускорява, което води до разграждане на мастните натрупвания.

Правилна позиция на дъската:

  • акцентът е поставен върху лактите (разположени по ширината на раменете) и стъпалата;
  • огъването в лактите трябва да е под прав ъгъл;
  • Отпуснати рамене
  • торсът трябва да се държи изправен, седалището да не се повдига нагоре;
  • коремните мускули трябва да са напрегнати;
  • вдигнете глава, насочвайки погледа си право.

Таблица: 30-дневен график за упражнения от дъска

Ден на p / n Продължителност на упражнението (сек. ) Ден на p / n Продължителност на упражнението (сек. ) Ден на p / n Продължителност на упражнението (сек. )
1 20 11 60 21 150
2 20 12 90 22 180
3 30 13 почивка 23 180
4 30 14 90 24 210
5 40 15 90 25 210
6 почивка 16 120 26 почивка
7 45 17 120 27 240
8 45 18 150 28 240
9 60 19 почивка 29 270
10 60 20 150 30 300

Прости упражнения

Можете да започнете да оформяте талията на осата с прости упражнения. Това ще помогне да се избегнат наранявания на мускулите, трудното им възстановяване, а също така няма да обезсърчи желанието за практикуване в бъдеще, изключвайки силната умора.

Няколко упражнения, които трябва да се изпълняват 15-20 пъти в 3 серии:

  • усукване: от легнало положение със свити крака в коленете, раменете и лопатките са повдигнати, долната част на гърба е притисната към пода, не се огъва;
  • велосипед: от легнало положение с повдигнати свити крака краката се въртят, сякаш повтарят движението, докато карате велосипед;
  • Упражнение велосипед ви позволява да укрепите долната част на корема
  • "котка": изправяне на четири крака, коремна ретракция + флексия на долната част на гърба и пълно отпускане се извършват редуващи се с максимално закръгляване на лопатките;
  • стоене с разкрачени крака по ширината на раменете и гири в спуснати ръце, извършват се странични огъвания;
  • завъртане на тялото, стоене на диска "грация" и поддържане на краката свити;
  • усукване на обръча за 15-30 минути.

Въртя обръча и не правя повече работа на корема. Но ще отбележа, че винаги съм бил слаб с тънка талия (дори след раждането на дете) и извивам обръча, за да поддържам хармонията. Чувал съм много добри отзиви за обръчи (hula hoops) за отслабване в областта на талията. А упражненията за корем наистина увеличават талията.

Абс трябва да се прави преди изгаряне в мускулите. Само в този случай може да се постигне желаният резултат.

Най-ефективни упражнения

Ако имате опит с тренировките за ab, можете да допълвате прости упражнения с по-ефективни, които могат да доведат до целта по-бързо.

Пример за обучение (изпълнявайте всяко упражнение 15-20 пъти в 3 серии):

  • косо усукване: в легнало положение (ръце зад главата), повдигнете прави крака и докоснете дясното коляно с левия лакът (сгъвайки го) и обратно;
  • изтласкване на таза: легнал на пода, повдигнете изправени крака нагоре, изтласквайки задните части при всеки брой;
  • странични хрускания: легнал на ваша страна с изпъната напред долна ръка, повдигнете едновременно раменете и краката си;
  • лодка: от легнало положение, повдигнете тялото и краката едновременно с изпънати напред ръце, задръжте позицията за няколко секунди, отпуснете се;
  • с валяк: фокусирайки се върху коленете (стъпалата) и ръцете, в които се намира валякът, дърпаме колелото към себе си, огъвайки тялото.
Упражнение с ролка

Упражнението "лодка", подобно на упражнението "дъска", принадлежи към статичния изглед. Този тип включва мускулно напрежение в определени позиции, без да правите движения.

Добър вечер на всички! След като прочетох бележките, реших да споделя опита си в борбата за талията, още не съм стигнал до хулахуп, не мога да намеря кой искам. Тя започва да действа активно на 26 февруари 2016 г. , с обем на талията 77 см, също след две раждания, самата тя е естествено стройна, има коремче, но по принцип това не пречи на живота, а е разпределено в страни. След като изрових куп информация в интернет, реших да избера упражнения под формата на прословутите наклонности от различен тип, но главно странични, отново, прословутите обвивки и купих въже) в хода на часовете добавих упражнения за пресата, но без фанатизъм. днес, след ежедневни тренировки в продължение на 15–20 минути и курс на обвивания, направих лед и оцет, защото страдам от разширени вени, горещите говорят по-ефективно, но уви . . . Като цяло на 10 април 2016 г. дебелината на талията е 72 см, вярвайте или не, наНе седя на диети, защото с увеличение от 173 тежа 62 кг и не мога да отслабна напълно, иначе просто ще падна от 42-те си дрехи. Надявам се горното да е полезно на някого, аз не съм трол, абсолютно реален човек, който е изпробвал описаните методи върху себе си, не рекламирам диети и други чудеса. )

Фитнес тренировка

Докато сте във фитнеса, можете да използвате симулатори и различни устройства, на които можете да изпомпвате мускулите на корема. Между тях:

  • "молитва": коленичи, трябва да вземете дръжките на въжето на специален симулатор с две ръце (на нивото на челото), да се завъртите с тялото, като спуснете дръжките на пода;
  • с фитбол: легнал на пода с повдигнати рамене, повдигнете прави крака, между които топката е фиксирана (фитбол);
  • Фитбол
  • "ъгъл": прави се на хоризонтална лента, повдигайки прави или свити колене. Това упражнение може да се изпълнява на стълбище с парапет;
  • на пейка: повдигането на тялото се извършва на пейка, поставена под ъгъл от 45 градуса. В този случай краката са фиксирани в горната част на симулатора.

Противопоказания

Горните упражнения за укрепване на коремните мускули могат да се изпълняват при липса на противопоказания. Те включват:

  • пролапс на вътрешни органи;
  • огъване на матката;
  • период след операции;
  • херния;
  • злокачествени новообразувания на тазовите органи;
  • бременност;
  • следродилен период: 2-3 месеца след естествено раждане, 6 месеца след цезарово сечение.

С правилния подход за отслабване първите резултати ще бъдат забележими след месец-два. По този въпрос е важно да се спазват всички мерки в комплекса: не само правите упражненията добросъвестно, но и не забравяйте за правилното хранене и козметичните грижи.