Как да започнем кето диета - план за действие и съвети

И така, първата ви седмица на Keto.

Е, ако сте решени да отидете на кетогенна диета, сега остава само една стъпка: преминете от думи към дела.

Продукти за кето диетата

Супер комбинирана бърза плюс кето диета

Има 2 начина да влезете в кетоза:

  1. Гладуване.
  2. Яжте по начин, който поддържа кетоза (ниско съдържание на въглехидрати).

Много хора, които са опитали тази комбинация, ще ви кажат:

кето диетата + периодично гладуване = чудесна комбинация за отслабване.

Как действа периодичното гладуване:

  1. Яжте храна само в определени часове на деня. Най-популярната схема е да пропуснете закуската и да ядете само по време на "прозореца" от 12: 00 до 20: 00.
  2. От време на време имайте 24-часово гладуване: яжте пълноценна вечеря и след това не консумирайте нито една калория до следващата вечеря. Някои хора правят това практически всеки ден. Наричат ​​гоEFA (едно хранене на ден - „диета на воина“).
  3. Постоянното гладуване има различни ефекти върху мъжете и жените. И резултатите се различават от човек на човек.

Когато тялото огладнее и няма налични източници на глюкоза за производство на енергия, черният дроб започва да разгражда мазнините до кетони. По този начин гладуването може да предизвика кетоза. Гладът за известно време преди започване на кето диета може да ускори прехода към метаболитно състояние на кетоза. Постоянното гладуване по време на кетоза помага да се поддържа това състояние. С прости думи, тази комбинация изглежда така: пропуснете закуската, направете тренировка за изгаряне на мазнини в гладно състояние и се придържайте към кетогенно меню от 12: 00 до 20: 00.

Защо комбинирането на периодично гладуване и кето диета е ефективно?

Тъй като придържането към кетогенна диета, особено в началото, може да бъде сложно. Всеки път, когато консумирате храна, има шанс да направите нещо погрешно, случайно да ядете грешни храни, които ще ви извадят от кетозата. Освен това всички сме склонни да преяждаме. По този начин, като изключите едно хранене, вие елиминирате друг шанс за „прецакване“. Защо отслабвате в резултат на това:

  1. Пропускате хранене.
  2. Почти напълно елиминира един от макроелементите - въглехидратите.
  3. Плюс това има допълнителни ефекти, които също играят положителна роля.

Но всичко е индивидуално. Следователно трябва да решите кое е най-доброто за вас. Ако не можете да постите дълго време преди да започнете кето диетата, тогава не се притеснявайте - можете да започнете кето, без да гладувате предварително. Някои постигат резултати с едно голямо хранене на ден, други по схема с периодично гладуване 16/8, а има и такива, които ядат няколко пъти през деня. Всичко се свежда до общия брой калории и въглехидрати, които ядете и колко трудно е да ги регулирате.

Кето диетата трябва да работи за вас, а не обратното!

Кето грип

Как да избегнем кето грипа и други негативни ефекти

Сега за лошите новини: Въпреки че кетозата е полезна за организма в много отношения, в началото може да се почувствате доста лоши. Може да се появи: летаргия, разсеяност, раздразнителност, слабост. Периодът, когато тялото навлиза в кетоза, е доста шокиращ за цялата система, особено ако сте консумирали много въглехидрати преди. Може да дойде с грипоподобни странични ефекти:

  • мускулна болка;
  • умора;
  • главоболие;
  • разстроен стомах;
  • безсъние и други.

Но кетозата не е причината за това състояние. Кето грипът всъщност произтича от липсата на въглехидрати. Тялото може да бъде твърде зависимо от тях и да се затрудни да се справи с тяхното свиване. Необходимо е време, за да стане тялото „адаптирано към кетото“.

Погледнете го по този начин: нашето тяло е разглезено бебе, което през последните години е хранено безопасно с бонбони и сода. И изведнъж му казват: „Няма да има повече сладкиши или сода. Ще ядете броколи и пиле като голямо момче. "Каква ще бъде реакцията?

Изключително негативно: истерики, промени в настроението, плач и негодувание от липса на захар.

В дългосрочен план това дете ще се справи много по-добре с тази промяна, но ще отнеме известно време. Този "синдром на отнемане" на въглехидратите може да бъде толкова драматичен при някои хора, че да ги отблъсне за дни и в крайна сметка да се откаже и да се откаже, а романтиката с кетогенната диета завършва преждевременно. Човекът се връща към вкусни храни с високо съдържание на въглехидрати. Не напразно Кето води в списъка с най-трудните диети. Основната причина е, че хората бързо се отказват от това, защото им е трудно да се придържат към кетогенна диета в дългосрочен план.

Как да се справим с кето грипа?

Симптомите на грипа и главоболието първоначално са причинени от дехидратация, адаптация на мазнини и електролитен дисбаланс. Когато елиминирате въглехидратите от диетата си, приемът на някои минерали също намалява:

  • Натрий.
  • Магнезий.
  • Калий.

Следователно трябва да ги добавите специално към вашата диета.

Как да го направя?

За натрий можете просто да добавите трапезна сол към храната си, а за калий и магнезий трябва да ядете повече кейл и други зеленчуци, авокадо и ядки. Във всеки случай витаминните и минералните комплекси могат да дойдат на помощ. Много хора отбелязват, че добавянето на много течности и минерали през първите седмици прави процеса на привикване много по-поносим.

Първи стъпки с кето диетата

Започване на кето диета

Сега ще обсъдим поетапен план за действие:

  1. Направете снимка, претеглете се и си измерете талията.
    Това ще бъдат вашите базови линии. Така нареченото състояние "DO".
    Правете снимки на цялото лице и профила. Не е нужно да ги разглеждате често или да ги споделяте с никого, но скоро тези снимки ще ви заинтересуват. Сто процента гаранция.
    Можете също да запишете теглото си и всякакви измервания, които харесвате (талия, ханш, врата).
    Запишете тази информация и я запазете в тайна.
  2. Изчислете калориите и BJU, от които се нуждаете (протеини, мазнини и въглехидрати). Въпреки че въглехидратите не трябва да се броят - по дефиниция те трябва да са по-малко от 50 грама на ден. Можете да направите всички други изчисления сами, като използвате калкулатор.
    Запишете резултатите си:калории, въглехидрати, мазнини и протеини.
  3. Пазарувайте за кето храни. Разгледайте списъка им и изберете тези, които ви харесват и с които ще има по-малко неприятности. Дръжте под ръка кето закуски и десерти, в случай че „стигна ми, изгорете всичко със син пламък“.
  4. Помислете за факта, че през първите дни, седмици ще ви липсват натрий, калий и калций. Добавянето на тези минерали помага много в ранните дни на кето, когато преминавате през етапа на кето грип. Можете също така да поискате от аптеката си тест ленти за кетон за урина. По този начин можете да се уверите, че наистина сте в кетоза. Също така помага да сте мотивирани.
  5. Често ли ядете навън и харесвате ли бързо хранене? Повечето ресторанти и заведения за хранене публикуват информация за храненията си в Интернет. Проверете всичко: ястия, подправки и сосове. Ако не сте сигурни, не яжте. Още един нюанс. Много хора трудно понасят липсата на хляб в диетата - той съдържа твърде много въглехидрати. Този проблем може да бъде решен: у дома можете да приготвите кето хляб на базата на бадемово и кокосово брашно.
  6. Кажете на някого. Най-големият проблем с кето диетата е просто придържането към нея. Можете да говорите с любим човек или приятел и да ги поканите във вашия екип за поддръжка. Или им изпратете тази статия и ги насърчете да опитат Keto с вас. По този начин те няма да ви позволят да избягвате, ще имате на кого да докладвате!
  7. Опитайте да започнете седмицата си с кратък пост. Това ще бъде психологически и физиологичен тест. Помислете за пропускане на закуската утре - трябва да сготвите едно хранене по-малко, плюс е по-малко вероятно да ядете въглехидрати и освен това бързо ще достигнете кетоза!
  8. Фокусирайте се върху големите печалби през цялата седмица. Позволете си да развеселите малко -кето грипът наистина съществува,трудно е да се откажете от въглехидратите и тялото ще ви мрази отначало:
    Пийте много вода и консумирайте електролити - калий, калций и натрий, акоглавоболие. Добавете повече сол към храната си и се съсредоточете върху консумацията на повече листни зеленчуци (къдраво зеле, броколи, спанак), за да възстановите електролитния баланс.
    Разчитайте на вашия екип за поддръжка. Говорете с тези, които вече са били в такава ситуация, задавайте въпроси, споделяйте чувствата си!
    Яжте кето салати и леки закуски, когато става трудно. По-добре е да хапнете няколко закуски и леко да преядете калории, отколкото да се доведете до плачевно състояние и напълно да се откажете от това начинание.
    Проследяване на всяко хранене, всяко хранене - това е много важно през първата седмица, тъй като ще трябва да усвоите много информация за различните храни.
    Правете каквото можете - може да пропуснете едно хранене или да осъзнаете, че случайно сте яли въглехидрати.
    Това не е краят на света!
    Простете си, научете си урока и се върнете в Кето със следващото си хранене.
  9. Продължете или коригирайте. В зависимост от тялото ви, от околната среда, от начина, по който сте се хранили преди и от вашата физиология, тази първа седмица ще бъде или"между другото, не толкова лошо! ",или"какво отвратителнотази кетогенна диета! "
    Както и да е, ще научите нещо. Най-желаният резултат: Излезте през цели 30 дни и вижте как тялото реагира, когато излезе от етапа на кето грип.
  10. В края на месеца направете още една снимка, измерете обиколката на талията си, претеглете се и ги сравнете с първоначалните индикатори „TO“.

Чувствате ли се по-добре?

Търсите по-добре?

Хареса ли ви процесът?

Ако отговорът е „Да, всичко е наред“. - Продължете вашата кетогенна диета.

Е, ако отговорът е "Не, отвратително. "- Добре! Открихте метод, който не работи за вас. Отрицателният резултат също е резултат.

Кето тренировка

Можете ли да тренирате на кето диета?

Какво да направите, ако искате не само да отслабнете, но и да изглеждате добре, докато го правите. Нека да разгледаме какво се случва с тялото ни по време на кардио или силови тренировки. Възможно е да направите малко през първите няколко седмици. Както казват експертите:

Физическите показатели намаляват значително след една седмица на кетогенна диета. Нивата на производителност обаче се възстановяват след около 6 седмици, но понякога може да отнеме повече време.

Все още няма окончателна присъда по това. В зависимост от нивото на активност, намаляването на приема на въглехидрати може значително да повлияе на работата. Но има доста напълно противоположни резултати.

Силова тренировка

Ако не консумирате въглехидрати, тогава запасите от мускулен гликоген ще свършат много бързо по време на силови тренировки.

Самото обучение ще страда ли от това?

Добър въпрос. Доста възможно.

Променя ли се зависимостта на тялото от запасите от гликоген по време на силови тренировки, когато ядете кето протокола? Имате ли нужда от по-малко гликоген или той се попълва по някакъв друг начин?

Много възможно. Никой не знае на 100%, този въпрос все още се проучва. Много проучвания са установили, че кето диетата не само не намалява ефективността, но и има положителен ефект върху силовите тренировки.

Сега, още един нюанс - това не е желязно правило и резултатите ви може да се различават. Има редица проучвания, които показват, че можете да правите тренировки с тежести или кросфит, докато сте на кето диета, без да губите мускулна маса. Други изследвания показват обратното. Какво означава . . .

Всичко е индивидуално - няма две еднакви снежинки. Опитайте се да запазите пробния си период достатъчно дълго, за да преминете през фазата на кето грип и фазата на инвалидност. Тогава ще получите точен отговор за това какъв ефект има Кето върху вас.

Също така: Освен ако не сте професионален спортист, вероятно няма толкова голямо значение! Когато някой достигне достатъчно нисък процент телесни мазнини, това се отразява негативно на спортните постижения. Но това не спира хората, които се стремят да постигнат перфектната форма на корема и талията!

Обучение за издръжливост

Подходящ ли е кето за бегачи и велосипедисти? Традиционно консумират големи количества въглехидрати.

Вероятно не.

Нашето тяло може да съхранява не повече от 1600-2000 калории глюкоза (гликоген), но тялото може да съхранява 40 000+ калории мазнини. И така, вместо да консумирате постоянно гелове и закуски, за да поддържате нивата на глюкозата си високи, какво се случва, ако преминете към адаптиран кето режим и започнете да ядете мазнини?

Какво казва науката за това:

Предишни експерименти предполагат, че диетата с умерено съдържание на въглехидрати увеличава издръжливостта чрез увеличаване на концентрацията на мускулен гликоген, но скорошните изследвания изглежда клонят повече към кето.

Кетогенната диета е тествана при ултрабегачи и триатлети и във всички случаи кетозата е довела до подобрен телесен състав и едни от най-високите скорости на изгаряне на мазнини, регистрирани някога!

Проучване от 2016 г. разглежда 20 ултрамаратонци итриатлонисти,половината от които са били на адаптирана към мазнините диета в продължение на 6 месеца, докато останалите 10 са спазвали традиционна диетаза въглехидрати.

Резултати:

  • Нивото на натоварване и в двете групи е еднакво - работи 3 часа.
  • В кето групата скоростта на окисление на мазнините е 2, 3 пъти по-висока, отколкото в групата на въглехидратите, средно - 1, 5 грама в минута.
  • Няма значителни разлики в концентрациите на гликоген преди или след проучването.

Както при силовите тренировки, това може да ви свърши работа. Или може би ще бъдете в по-добра позиция да ядете въглехидрати. След няколко месеца на кетогенна диета вие сами ще можете да разберете и да решите кое ви подхожда най-добре.

Освен ако не сте елитен професионален спортист, това не би трябвало да ви тревожи - яжте диета, която ви помага да изглеждате и да се чувствате чудесно, а след това базирайте тренировките си на резултатите от предходния ден!

Ами ако просто искате да изглеждате най-добре?

80% успех за отслабване зависи от диетичните промени. Упражненията могат да ви помогнат да подобрите здравето си и да изградите тяло, което можете гордо да гледате в огледалото.

Затова следете тренировките си, наблюдавайте диетата си и работете за подобряване - бягайте с една секунда по-бързо, правете още едно повторение, вдигнете още 1-2 килограма и т. н. Сравнете себе си със себе си вминало.

Изследователите често се фокусират върху краткосрочната кетоза (дни или седмици). Това може да доведе до неблагоприятни резултати при спортисти, които все още не са напълно адаптирани към кетогенната диета. Ползите от Кето могат да варират в зависимост от вашата физиология.

И така, на кого му пука, ако вдигнете 2-3 килограма по-малко! Ако Кето ви устройва и изглеждате и се чувствате много по-добре, просто продължете, не променяйте нищо.

За да опитате кето диета в комбинация със силови тренировки, следвайте тези указания:

  1. Дайте на тялото си 2-4 седмици, за да се адаптира към кетозата.
  2. Уверете се, че тялото ви получава достатъчно минерали и вода.
  3. Яжте достатъчно протеин, за да могат мускулите ви бързо да се възстановят.
  4. Вижте как реагира тялото ви - променяйте натоварването според нуждите.

И кетогенната диета ще започне да работи за вас! Въпреки че е възможно да не!

И най-важното:

Бъдете здрави